Дихання по квадрату, «зелений маркер» і фрі-райтинг: одеський психолог допомагає українським біженцям у Німеччині впоратися зі стресом

Одеситка Юлія Рудакова, яка втекла від війни до Німеччини, стала однією з одинадцяти українських психологів, які беруть участь у міжнародній гуманітарній програмі реабілітації біженців. Проєкт створений для надання короткострокової безкоштовної психотерапії людям, травмованим війною.

Про те, яку психологічну допомогу можуть отримати українці за 3-7 днів консультацій, і про те, які існують методи самодопомоги в критичних ситуаціях, Юлія Рудакова розповіла кореспондентові «Думської».

Війна залишає травми в душі і залікувати їх буває складніше, ніж поранення на тілі. За статистикою, кожен третій українець потребує професійної допомоги. Тож коли Юлія Рудакова приїхала до Дюссельдорфа, одразу вирішила надавати психологічну підтримку українцям. Однак перші кілька місяців пішли на стабілізацію власного емоційного стану, інтеграцію та навчання, адже щоб ефективно допомагати іншим, потрібно спочатку допомогти собі.

Уже в травні з Юлією зв'язалися куратори проєкту, створеного ще 2006 року для біженців з Афганістану. Згодом розроблену методику стали впроваджувати в роботі і з біженцями з інших країн, які переживають травмуючі події. Програма має свої особливості та сфокусована на швидкій підтримці. Так, якщо зазвичай терапія орієнтована на психоаналіз, який пов'язаний із глибинними асоціаціями і може тривати роками, то в цьому разі позитивний ефект досягається за 3-7 консультацій.

«Під час війни немає можливості для тривалої терапії та повернення в минуле, важливо допомогти людині знайти ресурси і можливість діяти в сьогоденні, розширювати простір можливостей», — каже Юлія.

Одна з особливостей методики — спілкування на рівні очей, у форматі, коли психолог і пацієнт рівні. Таким чином формується свого роду терапевтичний союз. Компаньйони немов детективи прискіпливо шукають причини тривожності, після чого вже підбирають оптимальні способи вирішення проблем.

«Головне завдання — допомогти клієнтові відчути свої сили і стати експертом власного життя, а не прив'язуватися до психолога, як до милиці. Цей підхід чимось схожий на метод коучингу», — продовжує психологиня.

Основні пацієнти Юлії — це жінки з дітьми, які переїхали до Німеччини, в той час як їхні чоловіки та близькі залишилися в Україні. Рідше зустрічаються серед клієнтів чоловіки, які так само потребують того, щоб бути почутими і зрозумілими.

У разі складних травм психолог намагається не ставити клієнтам детальних запитань, щоб повторно не занурювати їх у травмувальний досвід і не допустити ретравматизації. Попри це, переконує Юлія, будь-який пережитий стрес має стати частиною історії та сили духу людини.

Масштаби травми, пояснює психологиня, багато в чому залежать не стільки від трагічності пережитого досвіду, скільки від внутрішнього ресурсу людини. Так, один може втратити близького або пережити насильство, але знайти в собі сили і жити далі без сильного впливу на психіку, а інший може лише стежити за подіями в ЗМІ і мучитися від безсоння або гірше того — увійти в стан депресії. Утім, згідно зі статистикою, лише 20-25% людей після травмуючих подій переживатимуть посттравматичний синдром.

Найчастіше, ПТСР виражається в симптомах нав'язливих думок (флешбеків, нічних жахіть), надтривожності, фізичного уникання місць або ситуацій, емоційного оніміння або витіснення (дисоціації). За таких дзвіночків бажано якомога раніше звернутися до фахівців, щоб потім до психотерапії не довелося додавати фармакологію.

Якщо такої можливості немає, стануть у нагоді загальні методики самодопомоги. Почати слід з дбайливого ставлення до себе та прислуховування до власних бажань і потреб. Так, дуже важливо не ігнорувати свої фізіологічні потреби — плакати, якщо хочеться плакати, відпочивати, коли немає сил, кричати, якщо це потрібно. Слухаючи себе, людина може зберігати внутрішній ресурс і бути готовою протистояти стресу.

Також не зайвим буде завести щоденник і описувати в ньому свої почуття, страхи та пережиті події в деталях і без цензури. Після цього слід відповісти собі на запитання — «Для чого мені було дано цей досвід?»

«Не менш ефективна практика називається «зелений маркер». Нам із дитинства відмічали в зошитах червоним те, що неправильно, і ми з дитинства були сфокусовані на помилках і негативі. Я вважаю, що це глобальна помилка в системі освіти. Дітей потрібно вчити бачити свої сильні сторони, вчити як справлятися з помилками, вчити емоційного інтелекту. Сама методика заточена на те, щоб навчитися бачити можливості. Щойно в голові з'являється скарга, не давайте їй розвиватися, шукайте натомість можливість для своїх цілей і дію, яку ви можете зробити протягом двох хвилин», — розповідає Юлія.

Оперативно зняти напругу допоможуть і дихальні вправи. Один із методів — дихання по квадрату, коли потрібно знайти очима квадратний предмет і в кожному з кутів рахувати до чотирьох, роблячи поперемінно вдих і видих. Такий цикл потрібно повторювати 10 разів.

З липня минулого року Юлія допомогла кільком сотням українців у Німеччині. А віднедавна допомогу в рамках проєкту IPSO можуть отримати не лише біженці, а й ті українці, які залишаються в Україні.

Авторка — Надія Маркевич