пс2

@prostohealth / 18 февраля, 14:14

Сон.Что полезно знать каждому?


«Дьявол в деталях»—фраза актуальна во всех ситуациях и во все времена. Речь пойдёт об обычном процессе, о котором каждый из нас задумывается только тогда, когда что-то идёт не так(бессонница, ночные пробуждения, отсутствие энергии по утрам, будто и не спал вовсе). Если знакомо, то читаем дальше, внедряем постепенно, корректируем и будет вам счастье.

Итак, сон. Если напишу, что это «наше всё», особенно это касается женщин, я даже не слукавлю. Что же происходит во сне? Сколько времени необходимо спать? Когда ложиться? Сон — это время восстановления и очищения, поэтому от него напрямую зависит качество нашей жизни. Когда мы спим, в нашем организме происходят разные периоды активности. Периоды делятся на медленный и быстрый сон. Медленный сон может быть глубоким и более лёгким.

 

Внутри всего живого есть естественные «внутренние часы», все живое на Земле, все клетки, у которых есть ядро, живут согласно циркадным ритмам. В 70-е годы учёные идентифицировали первый ген, влияющий на циркадный ритм, назвали его period. Они даже показали, что белок PER, кодирующий ген, накапливается ночью и разрушается днём. Потом открыли ещё ряд генов(CLOCK, BMAL1, CRY).

Теперь о том, что может сделать каждый из нас без владения информацией о своей генетике.

Солнечный свет регулирует циркадный ритм, свет попадает на рецепторы сетчатки глаза и передаёт сигнал в мозг о том, что сейчас дневное время и устанавливает циркадный ритм, то есть идеально в первой половине дня, лучше с утра, выходить на естественный свет на некоторое время(выйти на балкон, террасу, улицу, пройтись на работу пешком или хотя бы несколько остановок). При этом освещение(синий спектр) в ночное время пагубно влияет на биоритмы и качество сна(постоянное воздействие света снижает уровень мелатонина, гормона-регулятора циркадного ритма). Поэтому не рекомендуется использование устройств(смартфон, тв) хотя бы 1 час до сна.

•Время отхождения ко сну и время пробуждения. Отбой до 00.00, в идеале, до 23.00. Но время засыпания необходимо медленно отодвигать, то есть если вы 10 лет ложились спать в 3 утра и вдруг в одночасье, под гнётом лозунгов из всех утюгов о том, что нужно раньше ложиться, пытаетесь уложить себя в 22.00, ничего не выйдет, только дополнительный стресс получите. И опять же, если вы ложитесь в 3 утра и при этом продуктивны, утром легко просыпаетесь, энергичны весь день без кофеина и других стимуляторов, можете и дальше продолжать в этом духе. Но зачастую, я всё же вижу, что не всё так радужно и поздние отходы ко сну чреваты сбоем в самочувствии, работоспособности, эффективности и энергичности.

•Продолжительность сна7-9 часов. Не менее. Иммунной системе в среднем для полной перезагрузки требуется около 9 часов.

•В спальне должен быть прохладный воздух, до 22 градусов, в идеале постепенно снизить до 19 градусов. Воздух не спёртый, проветриваем до или спим с открытым окном.

•Спать необходимо в полной темноте.

•Физическая нагрузка, умственная тяжёлая работа накануне сна тоже не способствуют его хорошему качеству. Спорт идеален до 17.00, умственный труд до 21.00.

•Ужинать лучше не позднее, чем за 2 часа до сна и максимально легко(легкоусвояемый белок+клетчатка+немного полезных жиров). Иначе это прямой путь к беспокойному сну и чувству «разбитости» наутро. Если тема структуры питания интересна, пишите в комментариях.

Вот такие несложные и бесплатные методы оптимизации сна доступны каждому.

Теперь поделюсь несколькими лайфхаками для улучшения качества сна.

•Магниевые ванны с солью эпсом (сульфат магния) или бюджетный вариант – с бишофитом(хлорид магния). Можно курсом, 10 дней подряд или через день,  длительностью около 20 минут, перед сном. Если нет возможности принимать ванну, можно заменить на ванночки для ног(в обычном небольшом тазу) – эффект тоже отличный.

•Использование магния перорально в виде нутрицевтика(добавки) тоже достойно внимания, но я могу только дать общую информацию, а приём, форму и дозировки необходимо обсудить с врачом или нутрициологом. Например, глицинат магния, за счёт аминокислоты глицина,  улучшает сон, способен снижать чувство беспокойства, цитрат обладает мягким слабительным свойством, л-треонат магния улучшает работу мозга, памяти, таурат магния подавляет возбуждение, расслабляет, оротат поддерживает сердечно-сосудистую систему.

•Хорошо зарекомендовали себя и травы, как помощники в нормализации сна. Мелисса и золотарник успокаивают и притупляют сознание. Ашваганда является универсальным бойцом, утром активирует, вечером успокаивает, стабилизирует кортизол. Зверобой успокаивает, но не притупляет, а фокусирует, помогает сосредоточиться.

•Ещё есть теория о 1, 5-часовых интервалах. Если просыпаетесь разбитыми, попробуйте поэкспериментировать. Алгоритм следующий, если необходимо встать в 7.00, значит отсчитываем назад: 1, 5+1, 5+1, 5+1, 5+1, 5 часа(7, 5 часа или 9 часов). Получается, что нужно уснуть в 23.30 или в 22.00. Проверяла на себе,  схема рабочая, можно смело пробовать.

Думаю, каждый найдет для себя полезные рабочие инструменты из всего описанного. Все, о чем я пишу, тестировала в своей жизни в каком-то варианте. Главное – не впадать в перфекционизм и не пытаться все исправить и внедрить одномоментно.

Ваша Prostohealth – о здоровье просто.

  


Пост размещён сторонним пользователем нашего сайта. Мнение редакции может не совпадать с мнением пользователя



Свобода_Слова
Сон очень важен.
И не только ночной.
   Ответить    
@prostohealth
специально не писала о 20-ти минутной дневной сиесте и ее чудесных свойствах, большинство людей работают от звонка до звонка и это бы звучало кощунственно))
   Ответить    
oɐıƆ
oɐıƆ   страна по ip - de 18 февраля, 17:35     0      
Напишите плиз. Сейчас /временно/ сижу дома в хомоффисе. Можно и сиесту сделать.
   Ответить    

Свобода_Слова
Мультик в тему)
https://youtube.com/watch?v=sGTqg1TqReA
   Ответить    
george_bush1990@mail.ru
«особенно это касается женщин»
И очень особенно -мужчин. Хронический недосып=импотенция.
   Ответить    
 Insider
Insider   страна по ip - od 20 февраля, 04:36     0      
Самокритично;)
   Ответить    
@prostohealth
Все верно говорите. Акцент на женщинах, потому что у нас слетает сразу гормональный фон. Мужчины природой созданы чуточку менее зависимыми от сна и его качества. Но в целом, Вы абсолютно правы
   Ответить    
   Правила

Записи в блогах:





сантех