«Дьявол в деталях»—фраза актуальна во всех ситуациях и во все времена. Речь пойдёт об обычном процессе, о котором каждый из нас задумывается только тогда, когда что-то идёт не так(бессонница, ночные пробуждения, отсутствие энергии по утрам, будто и не спал вовсе). Если знакомо, то читаем дальше, внедряем постепенно, корректируем и будет вам счастье.Итак, сон. Если напишу, что это «наше всё», особенно это касается женщин, я даже не слукавлю. Что же происходит во сне? Сколько времени необходимо спать? Когда ложиться? Сон — это время восстановления и очищения, поэтому от него напрямую зависит качество нашей жизни. Когда мы спим, в нашем организме происходят разные периоды активности. Периоды делятся на медленный и быстрый сон. Медленный сон может быть глубоким и более лёгким. Внутри всего живого есть естественные «внутренние часы», все живое на Земле, все клетки, у которых есть ядро, живут согласно циркадным ритмам. В 70-е годы учёные идентифицировали первый ген, влияющий на циркадный ритм, назвали его period. Они даже показали, что белок PER, кодирующий ген, накапливается ночью и разрушается днём. Потом открыли ещё ряд генов(CLOCK, BMAL1, CRY).Теперь о том, что может сделать каждый из нас без владения информацией о своей генетике.
Солнечный свет регулирует циркадный ритм, свет попадает на рецепторы сетчатки глаза и передаёт сигнал в мозг о том, что сейчас дневное время и устанавливает циркадный ритм, то есть идеально в первой половине дня, лучше с утра, выходить на естественный свет на некоторое время(выйти на балкон, террасу, улицу, пройтись на работу пешком или хотя бы несколько остановок). При этом освещение(синий спектр) в ночное время пагубно влияет на биоритмы и качество сна(постоянное воздействие света снижает уровень мелатонина, гормона-регулятора циркадного ритма). Поэтому не рекомендуется использование устройств(смартфон, тв) хотя бы 1 час до сна.
•Время отхождения ко сну и время пробуждения. Отбой до 00.00, в идеале, до 23.00. Но время засыпания необходимо медленно отодвигать, то есть если вы 10 лет ложились спать в 3 утра и вдруг в одночасье, под гнётом лозунгов из всех утюгов о том, что нужно раньше ложиться, пытаетесь уложить себя в 22.00, ничего не выйдет, только дополнительный стресс получите. И опять же, если вы ложитесь в 3 утра и при этом продуктивны, утром легко просыпаетесь, энергичны весь день без кофеина и других стимуляторов, можете и дальше продолжать в этом духе. Но зачастую, я всё же вижу, что не всё так радужно и поздние отходы ко сну чреваты сбоем в самочувствии, работоспособности, эффективности и энергичности.
•Продолжительность сна–7-9 часов. Не менее. Иммунной системе в среднем для полной перезагрузки требуется около 9 часов.
•В спальне должен быть прохладный воздух, до 22 градусов, в идеале постепенно снизить до 19 градусов. Воздух не спёртый, проветриваем до или спим с открытым окном.
•Спать необходимо в полной темноте.
•Физическая нагрузка, умственная тяжёлая работа накануне сна тоже не способствуют его хорошему качеству. Спорт идеален до 17.00, умственный труд до 21.00.
•Ужинать лучше не позднее, чем за 2 часа до сна и максимально легко(легкоусвояемый белок+клетчатка+немного полезных жиров). Иначе это прямой путь к беспокойному сну и чувству «разбитости» наутро. Если тема структуры питания интересна, пишите в комментариях.
Вот такие несложные и бесплатные методы оптимизации сна доступны каждому.Теперь поделюсь несколькими лайфхаками для улучшения качества сна.•Магниевые ванны с солью эпсом (сульфат магния) или бюджетный вариант – с бишофитом(хлорид магния). Можно курсом, 10 дней подряд или через день, длительностьюоколо 20 минут, перед сном. Если нет возможности принимать ванну, можно заменить на ванночки для ног(в обычном небольшом тазу) – эффект тоже отличный.•Использование магния перорально в виде нутрицевтика(добавки) тоже достойно внимания, но я могу только дать общую информацию, а приём, форму и дозировки необходимо обсудить с врачом или нутрициологом. Например, глицинат магния, за счёт аминокислоты глицина, улучшает сон, способен снижать чувство беспокойства, цитрат обладает мягким слабительным свойством, л-треонат магния улучшает работу мозга, памяти, таурат магния подавляет возбуждение, расслабляет, оротат поддерживает сердечно-сосудистую систему.•Хорошо зарекомендовали себя и травы, как помощники в нормализации сна. Мелисса и золотарник успокаивают и притупляют сознание. Ашваганда является универсальным бойцом, утром активирует, вечером успокаивает, стабилизирует кортизол. Зверобой успокаивает, но не притупляет, а фокусирует, помогает сосредоточиться.•Ещё есть теория о 1, 5-часовых интервалах. Если просыпаетесь разбитыми, попробуйте поэкспериментировать. Алгоритм следующий, если необходимо встать в 7.00, значит отсчитываем назад: 1, 5+1, 5+1, 5+1, 5+1, 5 часа(7, 5 часа или 9 часов). Получается, что нужно уснуть в 23.30 или в 22.00. Проверяла на себе, схема рабочая, можно смело пробовать.Думаю, каждый найдет для себя полезные рабочие инструменты из всего описанного. Все, о чем я пишу, тестировала в своей жизни в каком-то варианте. Главное – не впадать в перфекционизм и не пытаться все исправить и внедрить одномоментно.Ваша Prostohealth – о здоровье просто.
Пост размещён сторонним пользователем нашего сайта. Мнение редакции может не совпадать с мнением пользователя
специально не писала о 20-ти минутной дневной сиесте и ее чудесных свойствах, большинство людей работают от звонка до звонка и это бы звучало кощунственно))
Там все просто) Главное соблюдать 2 правила, спать днем не более 40-50 минут( если спать больше, может влиять на биоритмы и сбивать ночной сон, давать чувство разбитости) и спать до 16.00. Короткий дневной сон позволяет перезагрузить ЦНС( центральную нервную систему) и дает энергию на остаток дня
Спасибо, а идти спать только если, как иногда бывает после обеда, на сон клонит и без кофе ничего не соображаешь, или надо приучить себя делать это регулярно. Но как заставить себя заснуть днем, когда еще полно работы и светло? И если не все сразу не хватает времени, то лучше сиеста, или прогулка (спорт) на свежем воздухе?
Я лично днем не сплю, но полноценно сплю ночью, поэтому днем получаю энергию от прогулок и физ активности. Этого хватает на продуктивный день. Главное чередовать интеллектуальную деятельность с физической активностью, чтобы не «залипать» и не пить кофе для бодрости Если спать днем, то можно использовать маску для сна или шторы блэкаут, при дневном свете сложно уснуть мне кажется, если не переутомлен конечно
Все верно говорите. Акцент на женщинах, потому что у нас слетает сразу гормональный фон. Мужчины природой созданы чуточку менее зависимыми от сна и его качества. Но в целом, Вы абсолютно правы
