Публикации блоггера на сайте Думская.net - @prostohealth http://dumskaya.net/ Блог @prostohealth ru-ru http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss Думская.net info@dumskaya.net info@dumskaya.net :{Сон.Что полезно знать каждому?}: Сон.Что полезно знать каждому? http://dumskaya.net/post/son-chto-polezno-znat-kazhdomu/author/ «Дьявол в деталях»—фраза актуальна во всех ситуациях и во все времена. Речь пойдёт об обычном процессе, о котором каждый из нас задумывается только тогда, когда что-то идёт не так(бессонница, ночные пробуждения, отсутствие энергии по утрам, будто и не спал вовсе). Если знакомо, то читаем дальше, внедряем постепенно, корректируем и будет вам счастье.

 

Итак, сон. Если напишу, что это «наше всё», особенно это касается женщин, я даже не слукавлю. Что же происходит во сне? Сколько времени необходимо спать? Когда ложиться? Сон — это время восстановления и очищения, поэтому от него напрямую зависит качество нашей жизни. Когда мы спим, в нашем организме происходят разные периоды активности. Периоды делятся на медленный и быстрый сон. Медленный сон может быть глубоким и более лёгким.  

 

Внутри всего живого есть естественные «внутренние часы», все живое на Земле, все клетки, у которых есть ядро, живут согласно циркадным ритмам. В 70-е годы учёные идентифицировали первый ген, влияющий на циркадный ритм, назвали его period. Они даже показали, что белок PER, кодирующий ген, накапливается ночью и разрушается днём. Потом открыли ещё ряд генов(CLOCK, BMAL1, CRY).

 

Теперь о том, что может сделать каждый из нас без владения информацией о своей генетике.

Солнечный свет регулирует циркадный ритм, свет попадает на рецепторы сетчатки глаза и передаёт сигнал в мозг о том, что сейчас дневное время и устанавливает циркадный  ритм, то есть идеально в первой половине дня, лучше с утра, выходить на естественный свет на некоторое время(выйти на балкон, террасу, улицу, пройтись на работу пешком или хотя бы несколько остановок). При этом освещение(синий спектр) в ночное время пагубно влияет на биоритмы и качество сна(постоянное воздействие света снижает уровень мелатонина, гормона-регулятора циркадного ритма). Поэтому не рекомендуется использование устройств(смартфон, тв) хотя бы 1 час до сна.

•Время отхождения ко сну и время пробуждения. Отбой до 00.00, в идеале, до 23.00. Но время засыпания необходимо медленно отодвигать, то есть если вы 10 лет ложились спать в 3 утра и вдруг в одночасье, под гнётом лозунгов из всех утюгов о том, что нужно раньше ложиться, пытаетесь уложить себя в 22.00ничего не выйдет, только дополнительный стресс получите. И опять же, если вы ложитесь в 3 утра и при этом продуктивны, утром легко просыпаетесь, энергичны весь день без кофеина и других стимуляторов, можете и дальше продолжать в этом духе. Но зачастую, я всё же вижу, что не всё так радужно и поздние отходы ко сну чреваты сбоем в самочувствии, работоспособности, эффективности и энергичности.

•Продолжительность сна7-9 часов. Не менее. Иммунной системе в среднем для полной перезагрузки требуется около 9 часов.

•В спальне должен быть прохладный воздух, до 22 градусов, в идеале постепенно снизить до 19 градусов. Воздух не спёртый, проветриваем до или спим с открытым окном.

•Спать необходимо в полной темноте.

•Физическая нагрузка,  умственная тяжёлая работа накануне сна тоже не способствуют его хорошему качеству. Спорт идеален до 17.00, умственный труд до 21.00.

•Ужинать лучше не позднее, чем за 2 часа до сна и максимально легко(легкоусвояемый белок+клетчатка+немного полезных жиров). Иначе это прямой путь к беспокойному сну и чувству «разбитости» наутро. Если тема структуры питания интересна, пишите в комментариях. 

Вот такие несложные и бесплатные методы оптимизации сна доступны каждому.

 

Теперь поделюсь несколькими лайфхаками для улучшения качества сна.

 

•Магниевые ванны с солью эпсом (сульфат магния) или бюджетный вариант – с бишофитом(хлорид магния). Можно курсом, 10 дней подряд или через день,  длительностью около 20 минут, перед сном. Если нет возможности принимать ваннуможно заменить на ванночки для ног(в обычном небольшом тазу) – эффект тоже отличный.

•Использование магния перорально в виде нутрицевтика(добавки) тоже достойно внимания, но я могу только дать общую информацию, а приём, форму и дозировки необходимо обсудить с врачом или нутрициологом. Например, глицинат магния, за счёт аминокислоты глицина,  улучшает сон, способен снижать чувство беспокойства, цитрат обладает мягким слабительным свойством, л-треонат магния улучшает работу мозга, памяти, таурат магния подавляет возбуждение, расслабляет, оротат поддерживает сердечно-сосудистую систему.

•Хорошо зарекомендовали себя и травы, как помощники в нормализации сна. Мелисса и золотарник успокаивают и притупляют сознание. Ашваганда является универсальным бойцом, утром активирует, вечером успокаивает, стабилизирует кортизол. Зверобой успокаивает, но не притупляет, а фокусирует, помогает сосредоточиться.

•Ещё есть теория о 1, 5-часовых интервалах. Если просыпаетесь разбитымипопробуйте поэкспериментировать. Алгоритм следующий, если необходимо встать в 7.00, значит отсчитываем назад: 1, 5+1, 5+1, 5+1, 5+1, 5 часа(7, 5 часа или 9 часов). Получается, что нужно уснуть в 23.30 или в 22.00Проверяла на себе,  схема рабочая, можно смело пробовать.

 

Думаю, каждый найдет для себя полезные рабочие инструменты из всего описанного. Все, о чем я пишу, тестировала в своей жизни в каком-то варианте. Главное – не впадать в перфекционизм и не пытаться все исправить и внедрить одномоментно.

 

Ваша Prostohealth – о здоровье просто.

 

]]>
Mon, 18 Oct 10 09:12:43 +0300 http://dumskaya.net/post/son-chto-polezno-znat-kazhdomu/author/
:{«Кофе:пить или не пить? Вот в чем вопрос»}: «Кофе:пить или не пить? Вот в чем вопрос» http://dumskaya.net/post/kofepit-ili-ne-pit-vot-v-chem-vopros/author/ Всем доброго дня!

В моем блоге не будет политических или острых социальных тем, но будет много, а вернее все о том, как улучшить качество жизни, быть энергичным, полным сил и желаний и при этом не сойти с ума и не заработать «ПП головного мозга».

 

С чем у Вас ассоциируется чашка свежесваренного кофе?

Уверена, что у большинства с приятными, уютными эмоциями или теплыми беседами, ритуалами «для себя».

 

В мире науки кофе в топе обсуждений и исследований. Что занимательно, являешься кофеманом, тогда ты найдешь множество исследований о пользе кофе, ну а если ты по другую сторону баррикад—так же найдешь множество исследований о вреде. И так почти с каждым продуктом.

 

На самом деле, истина, как всегда, где-то посередине. Есть только Вы(особенный организм)  и кофе.

 

На сегодняшний день смотрят 2 гена на метаболизм кофе( ADORA2A, CYP1A2), узнав свою генетику, я лишь убедилась в своих ощущениях.

 

Поэтому предлагаю простой тест на выяснение отношений с кофеином.

Выпиваете чашечку вкуснейшего кофе и засекаете время🕐.

Если в туалет побежали в течении 30 минут—это чудесно и означает, что Вы хорошо усваиваете кофеин, это происходит за счет того, что кофеин в печени превращается в демитилксантин, который обладает мочегонным действием.

Ну а если в туалет не тянет, да еще и сердце колотится, руки трясутся, повышенная активность, то понятно, что это не ваша история. Вы так называемый ныне медленный метаболизатор кофеина.

 

Итак, этап первый пройден( Вы сделали домашний тест или получили свой генетический тест на руки) и еще раз убедились, что с кофеином у Вас дружеские отношения.

 

Но здесь на арену выходят новые нюансы, которые важно учитывать, чтобы от вашего тандема получать только пользу и наслаждение.

Кофе нежелательно пить до 9 утра, а в идеале еще чуть позже. Почему?

Потому что в нашем организме с 6.00 до 9.00  вырабатывается  гормон кортизол, его функция—пробуждать нас, а если в это время Вы пьете кофе—подавляете его выработку и со временем «проснуться» без кофе становится все сложнее и сложнее.

 

Важно помнить, что кофеин—диуретик, а это значит, что он обладает мочегонным свойством( вместе с мочей сливаются минералы). Поэтому каждую выпитую чашку кофе сразу компенсируйте стаканом чистой воды.

 

Теперь по поводу эффекта «взбодриться» от чашечки кофе. Это иллюзия. Все дело в схожести молекул аденозина и кофеина. Когда вырабатывается аденозин-это сигнал организму, типа «ты устал, иди отдохни». А попадание кофеина в организм блокирует аденозиновые рецепторы в мозге, в результате сигнала «иди отдохни» больше нет, наоборот вы чувствуете прилив сил и энергии, но по факту ее не добавилось, клетки отдают запасы энергии( это была так называемая «заначка»). По итогу это приводит к большему истощению и большему периоду восстановления организма.

 

Если у Вас имеется железодефицит или анемия, то кофе Вам не товарищ, до того момента, пока Вы не найдете причину и восполните дефицит железа.

Разделяйте, хотя бы в час, прием любых нутрицевтиков и кофе, чтобы не сливать «белому другу».

 

При отказе от кофеина, наблюдаю в практике некий «синдром отмены» у многих( первое время головные боли и своеобразная ломка). Это означает, что Вам обязательно нужно делать паузы в отношении данного вещества.

 

И помните, главное без крайностей. И даже, если Вы хорошо усваиваете кофеин—злоупотреблять я не рекомендую.

Ваша Prostohealth-о здоровье просто.

]]>
Sat, 16 Oct 10 20:21:10 +0300 http://dumskaya.net/post/kofepit-ili-ne-pit-vot-v-chem-vopros/author/